Meditatsiooni kasutamine tinnituse vastu – minu edulugu

Kui seda õigesti teha, võib meditatsioon olla võimas vahend tinnituse vastu.

Glenn Schweitzer

Viimati värskendatud 2. jaanuaril 2023

Inglise keelest tõlkinud Heinar Kudevita

     Minu ees seisis lõputu hulk valu ja kannatusi, millest ma ei näinud mingit väljapääsu. Mu kõrvad huilgasid kogu aeg ja see oli väljakannatamatu. Olin uimane, vaevlesin kuulmislangusega, vahelduvalt töövõimetu peapööritushoogude tõttu, kus mind ümritsev ruum keerles kohutava kiirusega, ning aju udu ja phkamatuse tõttu väsinud ärkamise hetkest kuni magamaminekuni. Tunneli lõpus ei paistnud mingit valgust. Mul polnud lootustki.

      Raske on sellele ajajärgule tagasi mõelda, ajale, mil ma ei teadnud, kui kaua peaksin 24-aastase mehena kannatama, enne kui midagi muutub. Kui ka lootust oli, siis ma lihtsalt ei teadnud seda tol ajal.

     Jätame nüüd mõned aastad vahele. Täna näeb mu elu hoopis teistsugune välja. Minu Meniere'i sümptomeid ei saa endiselt ravida, kuid need on pidevalt kontrolli all ja olen tinnitusega täielikult harjunud. See pole kadunud, kuid see ei häiri mind enam. Umbes 98% ajast häälestab mu aju selle lihtsalt välja. Elan praegu imelist elu ja olen paljuski tänu meditatsioonile oma edu ja tinnitusest vabanemise võlgu. See muutis minu jaoks kõike. Ja kui teil on tinnitus, siis usun, et see võib ka teie jaoks kõike muuta.

Mis on meditatsioon?

       Enne kui jätkan, pean selgitama paar asja meditatsiooni kohta.

     On palju erinevaid meditatsioonitehnikaid, millest igaüks hõlmab erinevat lähenemist, tehnikat või meetodit ja erinevad on ka tulemused. Kuid üldiselt on meditatsioon vaimne harjutus, mis hõlmab teie tähelepanu koondamist ühele fookuspunktile, nagu hingamine, mantra või kehaosa, pikema aja jooksul.

     Seda on palju raskem teha, kui see kõlab, sest teie mõte liigub pidevalt. Enamik meist ei ole kunagi selle peale mõelnud, kuid igal hetkel oleme tavaliselt mõttesse vajunud.

      Meie mõtted haaravad meid lõputult enesest rääkimise, ideede, piltide ja meeldetuletustega. Ja kui me püüame meditatsiooni ajal nendest mõtetest eemale hoiduda, õnnestub meil see vaid hetkeks – vähemalt alguses.

      Nii et kui teie mõtted lähevad meditatsiooni ajal rändama ja hakkate mõtlema millelegi muule, mis on vältimatu, siis võtate endal piltlikult käest kinni, viite oma fookuse tagasi ja alustate uuesti.

         Meditatsiooni mõte ei ole hoida täiesti selget ja keskendunud meelt – see on erakordselt raske isegi kogenud mediteerijatele. Mõte on püüda end kinni, kui teie mõistus tiirleb, ja alustada uuesti. Enda püüdmine ja otsast alustamine ongi harjutus.

Miks üldse mediteerida?

      Meditatsiooni praktiseerimise eelised võivad olla sügavad, kui harjutate iga päev.

     Lühiajalises perspektiivis võite kogeda sügavat rahulikkust ja lõõgastust. Kui olete keskendunud ühele teadlikkuse punktile, näiteks oma hingamisele, ei muretse te eelmisel nädalal sõbraga peetud tüli või mõne läheneva tähtaja pärast tööl.

     Sukeldute täielikult praegusesse hetke – kõik muu kaob – ja teie keha, aju ja närvisüsteem saavad täielikult lõõgastuda.

    Pikaajaline mõju on veelgi kasulikum. Stressi tase väheneb ja meie võime stressiga toime tulla paraneb oluliselt. Fookus ja keskendumisvõime paranevad dramaatiliselt. Ägeda stressi ajal saate end palju kiiremini tsentreerida ja rahustada. Te hakkate vähem reageerima bälistele ärritajatele. Võime vaigistada meelt võimaldab ka kiiremini ja kergemini uinuda.

      Parimal juhul võib meditatsioon olla väga meeldiv kogemus. Lõõgastumine ja sisemine rahu ei pruugi olla meditatsiooni lõppeesmärk, kuid just see praktika aspekt võib suunata teid teele, mis lõpeb püsiva vabanemisega tinnituse häirivusest.

Tinnitusega mediteerimine on raske, kuid mitte võimatu

      Kui mu tinnitus ja Meniere'i tõbi olid kõige hullemad, oli mu elukvaliteet sassis ja oli palju asju, mida arvasin, et ma ei suuda enam kunagi teha. Meditatsioon oli selle tabeli tipus.

       Olin mitu aastat igapäevaselt mediteerinud, kui krooniline haigus rebis mind mu senisest elust lahti. Mediteerimine oli olnud muutev praktika, mis aitas mul pärast enam kui kümme aastat kestnud paanikahoogusid ja üldist närvilisust lõpuks oma ärevuse kontrolli alla saada.

       Kuid kui mu tinnitus süvenes, muutus mediteerimine võimatuks. Ma lihtsalt ei suutnud enam keskenduda, kuna kõrvus kostsid udusireenid ja see oli laastav. Ma ei kaotanud mitte ainult oma elukvaliteeti, vaid ka ühe suurema enese eest hoolitsemise meetodi, millele olin aastaid oma heaolu säilitamiseks toetunud.

      Õnneks ei andnud ma kunagi alla ega lõpetanud proovimist, et see uuesti toimima saada. Ja mu visadus tasus end lõpuks ära.

       Ühel õhtul voodis lamades ja taas mediteerimisega hädas, tekkis mul järsku idee: mis juhtuks, kui ma lõpetaksin võitluse helide ignoreerimisega, samal ajal kui proovin keskenduda oma hingamisele, ja keskenduksin selle asemel tinnituse helile?

      Alguses tundus nii hull mõte keskenduda samale helile, mis mind hulluks ajas. Kuid ma olin nii frustreeritud ja olin sel hetkel nõus probleemi lahendamiseks kõike tegema, nii et proovisin seda. Ja sellele järgnenud 15 minutit muutis kõike.

"Ma ei kuulnud oma tinnitust üldse"

     Kui ma kõhklevalt oma tähelepanu tinnituse helile juhtisin, märkasin esimese asjana, et seda oli raske teha, kuid mitte ootuspärastel põhjustel.

     Meditatsioon on põhimõtteliselt lihtne harjutus, kuid praktikas keeruline, sest raske on jääda millelegi keskendunuks, hoolimata sellest, mille valite oma tähelepanu konkreetseks objektiks – isegi millelegi nii pealetükkivale nagu tinnitus.

      Nii et mu mõtted läksid peaaegu kohe rändama. Olin mõneks minutiks täiesti mõttesse vajunud – unistasin millestki konkreetsest –, kui ühtäkki võtsin enda kätte ja pöörasin tähelepanu tagasi helile.

     Aga seekord tuli mulle järsku pähe, et kui mu mõte ekslema läks, siis läks see helist eemale. Tõdemus tabas mind kui välgunool. Ma ei suutnud uskuda, mis just juhtus. Nendel viimastel minutitel, olles mõttesse vajunud, ei kuulnud ma üldse oma tinnitust. Praktika juurde tagasi minnes avastasin ka, et suutsin esimest korda pärast tinnituse algust täielikult keskenduda.

     Kui lõpetasin võitluse heli eiramise nimel, suutsin piisavalt kaua keskenduda, et saavutada tuttav lõdvestus ja rahulik seisund, mis oli minust kuude kaupa põgenenud. Ja kui ma lõpetasin, ei tundunud helin enam nii vali.

     See ei olnud muidugi tegelikult vaiksem, see lihtsalt ei häirinud mind nii palju, nii et see tundus vaiksem ja vähem pealetükkiv.

      Ma olin lihtsalt nii õnnelik, et sain üldse kergendust.

Tinnitusega harjumine

     Muidugi ei kadunud mu tinnitus võluväel pärast ühte edukat meditatsiooni. See hakkas mind mõne tunni pärast uuesti häirima. Kuid ma tundsin, et olen lõpuks leidnud kontrolli, ja nädalate möödudes hakkas mu tinnitus aeglaselt paranema. See ei tähenda, et ta oleks kadunud, kuid ta ei häirinud mind enam.

     Mida ma tean praegu, kuid mida ma siis veel ei teadnud, on see, et tinnitusele keskendunud meditatsiooni harjutamine aitas mul heliga harjuda.

     Harjumine on vaimne protsess, mille käigus aju filtreerib välja ja ignoreerib korduvat sensoorset teavet. Tavaliselt toimub see automaatselt, kogu aeg ja ilma igasuguse teadliku pingutuseta. Seetõttu ei tunne me tavaliselt oma riideid vastu nahka ega sokke vastu jalga. Ja miks me enam teatud aja möödudes ei märka ebameeldivat lõhna.

      Harjumus kehtib ka selle kohta, kuidas me heli tajume. See on põhjus, miks enamik inimesi saab mürarikkas kontorikeskkonnas produktiivsed olla ning see on põhjus, miks me kuuleme valjuhäälsetes restoranides sõpru ja pereliikmeid rääkimas teistest inimestest.

      See annab meie ajule võimaluse häälestada välja helid, mis ei ole olulised, et saaksime keskenduda neile, millel on tähtsust.

      Ja hea uudis on see, et tinnituse heliga on täiesti võimalik harjuda. Praktikas tähendab see jõudmist tasemele, kus teie tinnitus teid enam üldse ei häiri, kus teie aju lihtsalt ignoreerib seda ja häälestab selle välja teie tähelepanust.

      Probleem on selles, et kui kõrvakohin on häiriv, on kaks peamist takistust, mis takistavad harjumise loomulikku toimumist.

Takistuste eemaldamine meditatsiooniga

    Esimene takistus, mis takistab tinnitusega harjumist, on see, et oleme sajandite jooksul arenenud kasutama heli, et jälgida oma ümbrust ohtude suhtes ja kogema võitlemise või põgenemise stressireaktsiooni mistahes helile, mida tõlgendame ohtlikuna.

     Teine probleem seisneb selles, et aju ei suuda sageli vahet teha tõelise ja kujutletava ohu vahel. Avalik esinemine on veel üks hea näide selle kohta. Avalikus esinemises pole midagi ohtlikku, kuid paljud meist kogevad publiku ees paanilist hirmu.

     Siin ongi aluseks hirm. Kui me kardame, reageerivad meie aju ja närvisüsteem nii, nagu oleks oht tõeline, olenemata sellest, kas see on tõeline või mitte.

    Seega jääme kinni võitluse või põgenemise nõiaringi, mis ei lõpe kunagi, sest tinnitus ei kao kunagi. Selle asemel satuvad sellest tulenev ärevus, pettumus, hirm, viha ja depressioon reaktsiooni lumepalli, muutudes reaktsiooni osaks.

     See ei lase meie ajul heliga harjuda. On lihtsalt võimatu ignoreerida heli, mida aju tõlgendab ohuna.

     Kuid saate oma reaktsiooni helile muuta. Ja kui te seda teete, ei takista miski teil oma tinnituse heli välja häälestamast täpselt nii, nagu teete kõigi muude mõttetute helide puhul. Mida ma avastasin – täiesti juhuslikult – oli see, et keskendudes meditatsiooni ajal oma tinnituse helile, hakkas mu aju seostama väga positiivset lõõgastuse ja rahunemise kogemust helinaga. Ja see uus kooslus hakkas aeglaselt ületama vana seost kannatustega.

     Aja jooksul hirmureaktsioon vähenes ja ma avastasin end üha enam heli ignoreerimas.

Peamine tinnituse meditatsiooni tehnika

      Ma tahan teha selgeks, et mediteerimine ei ole ainuke võimalus tinnitusega toimetulemiseks. Elukvaliteedi parandamiseks on võimalik teha veel muudki kasulikku.

     Kuid minu jaoks oli see pusle kõige olulisem tükk. Nii et kui soovite seda proovida, siis siin on põhiline tinnitusele keskendunud meditatsioonitehnika, mis on sõna-sõnalt kopeeritud minu raamatust „Tinnitusest taastumine: kuidas ma lõpuks leidsin leevenduse oma tinnitusele”.

     Sulgege silmad ja hingake viis korda sügavalt diafragmaga (vahelihasega). Tundke, kuidas teie kõht sisse hingates laieneb, ja iga väljahingamisega tunnetage, et teie kogu keha muutub üha lõdvemaks, lastes kõigil oma lihastel täiesti lõdvaks nagu kaltsunukul.

      Järgmisena keskenduge üksikute lihasrühmade lõdvestamisele, ükshaaval, lõdvestage kõiki enne edasiliikumist nii palju kui võimalik. Laske kogu pingel lahtuda, kui te oma keha läbite.

      Alustuseks keskenduge oma jalgadele ja varvastele. Laske lihastel täielikult lõdvestuda. Nüüd keskenduge oma jalgadele ja istmikule, vabastades kõik pinged. Jätkake oma kõhu ja alaseljaga, seejärel rinna ja ülaseljaga, õlgade, käte,ja sõrmedega, kaela ja kõriga ning lõpuks oma pea ja näoga.

     Kui olete oma keha selliselt läbi töötanud ja teie lihased on täielikult lõdvestunud, hingake diafragma abil veel viis korda sügavalt sisse.

      Kui teie keha on täielikult lõdvestunud, on aeg keskenduda oma tinnituse helile. Püüdke säilitada uudishimulikku mõtteviisi, justkui jälgiksite midagi huvitavat esimest korda. Jätkake nüüd juba loomulikku hingamist (kuid siiski diafragmaga) ja keskenduge helile. Kui teie meel hakkab rändama ja märkate seda juhtumas, viige oma fookus tagasi helile.

Muudame selle lihtsamaks

     Siinkohal võite mõelda, et te ei suuda seda teha. Ma saan täiesti aru. Olin aastatepikkuse kogemusega kogenud mediteerija, kui mõtlesin seda esimest korda proovida, ja see hirmutas mind. Meditatsiooni on küllaltki raske õppida isegi ilma tinnituseta.

       Siin on mitu kasulikku strateegiat selle hõlbustamiseks:

1. Kui te pole kunagi varem mediteerinud, harjutage seda tehnikat ainult 5-10 minutit päevas, kuni tunnete end mugavalt.

2. Ärge mediteerige vaikuses. Selle asemel lisage taustamüra, mis teile tundub lõõgastav (muusika, loodushelid, valge/roosa/pruun müra jne) ja seadke helitugevus tasemele, mis varjab osaliselt teie tinnitust. Sel viisil oma tinnituse tajutavat helitugevust vähendades on meditatsiooni ajal palju lihtsam keskenduda.

3. Tehke vahetult enne mediteerimist midagi muud, mis teie arvates vaimselt või füüsiliselt lõõgastab. Mida lõdvestunud olete enne meditatsiooni, seda lihtsam see on.

4. Saate kasutada helitehnoloogiat, mida nimetatakse ajulainete kaasahaaramiseks, et aidata teil saavutada meditatsiooni ajal sügavamat lõõgastust.

     Ma tean, et ma pole esimene inimene, kes avastab seose tinnituse, meditatsiooni ja harjumise vahel. Vahendus ja tähelepanelikkus on viimastel aastatel pälvinud tinnituse juhtimises palju silmapaistvama positsiooni.

     Kuid ma olen võtnud oma elutööks selle lootuse sõnumi levitamise, sest tinnitusele keskendunud meditatsioon võimaldas mul täielikult harjuda ja leida püsivat leevendust helile, mis mind pikka aega täiesti hulluks viis.

     Tinnitusele ei pruugi veel pika aja jooksul leiduda ravi, kuid harjumisega on võimalik vabaneda kannatustest.

    Meditatsioon ei ole ainus viis, vaid üks võimas tee teiste seas, mis kõik lõppevad sarnase meelerahu ja elukvaliteediga. Ja see on kõige olulisem. Paljud inimesed leiavad leevendust näiteks tinnituse kognitiivse käitumisteraapia kaudu.

      Glenn Schweitzer on ettevõtja, ajaveebipidaja ja raamatu Rewiring Tinnitus ja Mind over Meniere’s autor. Tal on kirglik soov aidata teisi, kes kannatavad tinnituse ja vestibulaarsete hälirete all. Ta on vabatahtlik Vestibulaarsete Disorders Associationi (VEDA) juhatuse liige. Oma blogide kaudu jätkab ta teadlikkuse tõstmist tinnituse, Meniere'i tõve ja muude vestibulaarsete häirete kohta, levitades oma lootuse sõnumit abivajajatele.

Allikas: https://www.healthyhearing.com/report/52976-Tinnitus-and-meditation-a-success-story