Mediteerimisest on olnud juba piisavalt juttu, kuid küll küllale liiga ei tee. Pealegi on mediteerimine vähemalt praegu veel kõige tõhusam teraapia tinnitusega toimetulekuks. Seda on kinnitanud paljud nimekad teadlased üle kogu maailma. Paljudes tervishoiuasutustes on avatud mediteerimiskabinetid, kus inimesi juhentatakse õigesti mediteerima ja viiakse läbi grupiviisilisi seansse. Sain hiljuti teate USA-s elavalt Glenn Schweitzerilt, kes on oma mediteerimistehnikaga aidanud sadu inimesi. Ta on võrrelnud tinnituse ümberõppeteraapiat, kognitiivset käitumisteraapiat ja meditatsiooni ning kinnitab, et neist kõige tõhusam on just meditatsioon, mis annab kõige püsivamaid tagajärgi.
Mina ise olen tegelenud mediteerimisega hetkeks üle kolme aasta ja mul on olemas oma kogemustepagas, mida jagada. Kinnitan teile, head lugejad, et kasu on olnud suur. Rääkimata sellest, et minu tinnitus, ükskõik, millisel kujul see ka ei esineks, ei häiri mind põrmugi, olen muutunud ka palju rahulikumaks igasuguste väliste mõjude suhtes.
Soovitan väga seda teraapiat ja võin kinnitada, et kuigi sellega liitub palju väärarvamusi, ei ole see mingil moel inimest kahjustav ega raskelt omandatav. Kõik, mida vajate, on natuke tahtmist ja pisut vaba aega. Kui te ühendate kolm asja – õige toitumise, füüsilised harjutused ning meditatsiooni, siis olete enda eest hoolitsenud 90% rohkem, kui ükskõik, milline meditsiin seda suudaks.
Alljärgnevalt avaldan mitmetelt allikatest leitud materjali koos omapoolsete kogemuste lisamisega.
Julget peehakkamist teile, saatusekaaslased!
Heinar Kudevita
Näpunäiteid mediteerimisega alustamiseks.
Ärge oodake koheseid tulemusi. Meditatsiooni eesmärk ei ole muuta teid üleöö zen-meistriks. Meditatsioon toimib kõige paremini siis, kui seda tehakse iseenda huvides, ilma tulemusi liigselt ootamata.
Kui teil on raske soovitatud aja jooksul mediteerida, proovige alguses lühemat aega. Peaaegu igaüks võib 1-2 minutit mediteerida ilma pealetükkivaid mõtteid kogemata. Seejärel, kui meelemaailm rahuneb, saate oma meditatsiooniseanssi järk-järgult pikendada, kuni olete saavutanud soovitud aja.
Meditatsioon ei pea olema üksikasjalik. Hingake sisse. Hingake välja. Laske oma muredel hajuda. Lihtsalt puhake.
Kui alustate meditatsioonipraktikat, on raske keskenduda. Te harjute sellega, kui hakkate regulaarselt mediteerima. Võtke aega ja olge endaga kannatlik.
Tehke seda, mis teile kõige paremini sobib. Ühe inimese ideaalne meditatsioonitehnika ei pruugi olla teie jaoks parim. Katsetage erinevaid variante, et leida teile kõige meeldivamad.
See, mida te vaikusehetkega teete, on teie otsustada. Mõned inimesed leiavad, et on õige aeg tutvustada alateadvusele oma kavatsust või soovitud tulemust. Teised eelistavad lihtsalt "puhata" vaikuses, mida meditatsioon pakub.
Mediteerimisega alustamine ei ole midagi suurt, see on lihtsalt uue eluviisi leidmine. Religioossed inimesed kasutatavad meditatsiooni sageli oma jumala(te)ga ühenduse loomiseks ja nägemuste saamiseks. Samas ei ole mediteerimises midagi religioosset.
Meditatsioon võib aidata teil toime tulla ka kahetsustega ja rahustada meelt.
Ärge kunagi mediteerige mingi narkootilise aine mõju all olles.
.
Meditatsiooninõuanded algajatele
• Valige vabad ja mugavad riided, milles saate lõõgastuda. Leidke rahulik ja vaikne koht istumiseks. Alustage 3-minutilise meditatsiooniga.
• Keskenduge oma hingamisele ja ainult hingamisele. Kui olete sellesse rütmi jõudnud, viige läbi keha skaneerimine, keskendudes järk-järgult üksikutele kehaosadele.
• Planeerige iga päev aega mediteerimiseks või osalege juhendatud meditatsioonitunnis, kus saate professionaalset juhendamist.
1
Valige vaikne, rahulik keskkond. Meditatsiooni tuleks läbi viia kohas, kus miski kõrvaline ei häiri teie keskendumist. Rahulik keskkond võimaldab teil keskenduda ainult käsilolevale ülesandele ja vältida väliseid stiimuleid ja segajaid. Leidke koht, kus teid meditatsiooni ajal ei segata – kestku see siis 5 minutit või pool tundi. Ruum ei pea olema suur – kui teil on privaatsust, võite mediteerida igas kohas.
Nende jaoks, kes on meditatsioonis algajad, on eriti oluline vältida väliseid segajaid. Lülitage välja telerid, telefonid ja muud müra tekitavad seadmed.
Kui te kasutate mediteerimise ajal taustamuusikat, valige rahulikud, korduvad viisid, et vältida keskendumisvõime häirimist. Liialt intensiivne või vali muusika viib mõtted mediteerimiselt kõrvale. Sobib ka valge müra või vaiksed loodushääled, näiteks voolav vesi.
Koht, kus te mediteerite ei peaks olema täiesti vaikne, seega pole teil vaja kõrvatroppe. Kauge liiklusheli või koera haukumine ei tohiks takistada tõhusat meditatsiooni. Tegelikult on nendest müradest teadlik olemine, laskmata neil oma mõtetes domineerida, meditatsiooni oluline komponent.
Väljas mediteerimine mõjub paljudele hästi siis, kui te ei viibi tiheda liiklusega sõidutee või muu valju müraallika läheduses. Tegelikult olekski looduses mediteerimine üks parimaid lõõgastusviise.
Kandke mugavaid riideid. Meditatsiooni üks peamisi eesmärke on meele rahustamine ja väliste segajate blokeerimine. See võib olla raske, kui tunnete end kitsa või piirava riietuse tõttu füüsiliselt ebamugavalt. Proovige meditatsiooni ajal kanda avaraid riideid ja eemaldage kindlasti kingad.
Kandke kampsunit, kui plaanite mediteerida kuskil jahedas kohas või võtke kaasa tekk või rätik, mille saate enda ümber mässida. Külmatunne võib häirida keskendumist. Sama võib teha ka liigne palavus.
Kui olete kohas, kus te ei saa kergesti riideid vahetada, tehke kõik endast olenev, et teil oleks võimalikult mugav. Proovige lihtsalt kingad ära võtta.
2
Enne alustamist peaksite otsustama, kui kaua kavatsete mediteerida. Kuigi paljud kogenud mediteerijad soovitavad 20-minutilisi seansse kaks korda päevas, võivad algajad alustada nii vähesega kui 3 minutiga üks kord päevas.
Kui olete ajakava kindlaks määranud, proovige sellest kinni pidada. Ärge andke alla lihtsalt sellepärast, et teile tundub, et te ei saa sellega hakkama. Eduka meditatsiooni saavutamiseks kulub aega ja harjutamist. Praegu on kõige tähtsam jätkata proovimist.
Leidke viis, kuidas oma meditatsiooniaega jälgida, ilma et peaksite sellele tähelepanu pöörama. Seadke äratus, mis annab teile märku, kui teie aeg saab täis. Või ajastage oma treening nii, et see lõppeks teatud sündmusega – näiteks päikesega, mis tabab seinal teatud kohta.
H. K.
Ma ei ole kunagi kasutanud mingit ajamääramist. Võimalik, et see on minu poolt vale arvamine, kuid kui teil on mistahes ajamõõtja seatud kindla aja peale, hakkate alateadlikult selle märguannet ootama. Ei ole midagi halba selles, kui te mediteerite kasvõi poole aega ettemääratust või venib see aeg teil pikemats.
3
Jäikuse vältimiseks tehke enne alustamist mõned venitused. Meditatsioon hõlmab tavaliselt teatud aja ühes kohas istumist, seega on oluline enne alustamist vabastada kõik pinged. Paariminutiline kerge venitus võib aidata nii keha kui vaimu mediteerimiseks ette valmistada. Samuti ei lase see lõõgastumise ajal keskenduda valusatele kohtadele.
Ärge unustage sirutada kaela, õlgu ja alaselga – eriti kui olete enne seda istunud arvuti ees. Lootoseasendis mediteerimisel võib abi olla jalgade sirutamisest enne seda.
Kui te veel ei tea, kuidas venitada, kaaluge enne mediteerimist erinevate venitustehnikate õppimist. Paljud meditatsioonieksperdid soovitavad enne mediteerimist teha kergeid joogavenitusi.
4
Istuge mugavas asendis. On väga oluline, et tunneksite end mediteerimise ajal mugavalt, seega on eesmärgiks leida enda jaoks parim asend. Traditsiooniliselt harjutatakse meditatsiooni istudes maapinnal padjal kas lootoseasendis või poollootose asendis, kuid see asend võib olla ebamugav, kui teil on jalgade, puusade ja alaselja painduvus puudulik. Sellisel juhul leidke asend, mis võimaldab teil istuda tasakaalustatud ja sirge kehahoiakuga.
Võite istuda padjal, toolil või spetsiaalsel meditatsioonipingil, mis on kergelt kallutatud ettepoole – jalad ristis või mitte.
Kui olete istunud, peaks teie vaagen olema piisavalt ettepoole kallutatud, et lülisamba keskpunktiks oleks teie "istumisluud", mis on teie taga olevad 2 luud, mis kannavad istudes teie raskust. Vaagna õigesse asendisse kallutamiseks istuge paksu padja esiservale või asetage tooli tagumiste jalgade alla midagi umbes 7 - 10 cm paksust.
NÕUANNE. Te ei pea tingimata istuma, kui see pole teie jaoks kõige mugavam asend. Võite mediteerida ka seistes, lamades või isegi kõndides – kõige tähtsam on, et teil oleks mugav! Kuid meeles tuleb pidada, et need sobivad mediteerimises edasijõudnutele. Algajate jaoks on ainuõoge viis ikka istudes mediteerimine.
H.K.
Mina olen alati istunud käetugedeta toolil. Seljatoele asetan mitmekordselt kokkukeeratud teki, et ma saaksin sellele toetuda, kuid siiski selja sirge hoida.
5
Sirutage selg, kui olete istunud. Hea asend meditatsiooni ajal hoiab teid mugavamalt. Kui olete mugavas asendis, keskenduge ülejäänud seljale. Alustage alt ja mõelge igale selgroolülile, mis tasakaalustab üksteise peal, et toetada kogu oma torso, kaela ja pea raskust.
Õige asendi leidmine nõuab harjutamist, kuid peale mõningat katsetamisega leiate sellise asend, mis võimaldab teil oma torsot lõdvestada, tehes vaid väikeseid jõupingutusi oma tasakaalu säilitamiseks. Kui tunnete pinget, lõdvestage piirkonda. Kui te ei saa seda lõdvestada ilma põhilist asendit säilitamata, kontrollige oma kehahoia joondamist ja püüdke oma torsot uuesti tasakaalustada, et need piirkonnad saaksid lõõgastuda.
Kõige tähtsam on, et tunneksite end mugavalt, lõdvestunult ja tasakaalus torsoga, et teie lülisammas saaks toetada kogu teie raskust vööst ülespoole.
Traditsiooniline käte paigutamine hõlmab käte asetamist sülle, peopesad ülespoole, parem käsi vasaku kohal. Kuid võite ka oma käed põlvedele toetada või jätta need külje kõrvale rippuma.
H.K.
Et vältida pinget õlgades, asetan sülle padja, millele toetan käed põlvede peal. Pihupesad pööran kergelt ülespoole, sest see tundub olevat kõige mugavam asend. Te leiate selle katsetamisega.
6
Sulgege silmad, kui see aitab teil keskenduda ja lõõgastuda. Meditatsiooni saab läbi viia avatud või suletud silmadega. Algajana on sageli kõige parem proovida mediteerida suletud silmadega, et vältida visuaalseid segajaid.
Kui olete meditatsiooniga harjunud, võite proovida harjutamist avatud silmadega. See aitab, kui te jääte silmadega mediteerides magama või kui kogete häirivaid vaimseid kujutlusi, mis juhtub vähese hulga inimestega.
Kui hoiate oma silmad lahti, peate need hoidma "pehmetena", mitte keskendudes ühelegi konkreetsele asjale.
Mediteerimise eesmärgiks ei ole viia inimest transilaadsesse seisundisse. Eesmärk on tunda end lõdvestunult, kuid samas erksana.
H.K.
Menieerikul on raske istuda suletud silmadega, sest tasakaal kipub kaduma. Sellepärast soovitan kohe alguses harjutada ennast avatud silmadega mediteerima
2. osa
Põhiliste meditatsioonipraktikate proovimine
1
Jälgige oma hingamist. Mediteerides hingatakse diafragmaga, mitte rinnaga. Kõigist meditatsioonitehnikatest kõige elementaarsem ja universaalsem. Hingamismeditatsioon on suurepärane viis praktika alustamiseks. Keskenduge. Olge teadlik oma kõhu tõusust ja langemisest, kui hingate sisse ja välja. Ärge tehke teadlikke pingutusi oma hingamisharjumuste muutmiseks. Lihtsalt hingake normaalselt.
◦ Püüdke keskenduda oma hingamisele ja ainult hingamisele. Ärge mõelge oma hingamisele ega andke sellele mingit hinnangut (nt "See hingetõmme oli lühem kui eelmine."). Proovige lihtsalt oma hingeõhku tunda ja olla sellest teadlik.
2
Keskenduge vaimsetele piltidele, et juhtida oma hingamist. Kujutage ette näiteks merelainet, mis tõuseb ja langeb iga teie hingetõmbega. Või kujutage ette ookeanis hõljuvat poid, mis kõigub üles ja alla koos teie sisse- ja väljahingamisega. Teie fantaasia leiab kindlasti mõne rütmilise liikumise, mida ette kujutada.
◦ Ärge muretsege, kui teie mõtted hakkavad rändama. Olete algaja ja mediteerimine nõuab harjutamist. Püüdke lihtsalt oma mõtted hingamisele keskenduda ja proovige mitte millelegi muule mõelda.
3
Keskendumiseks korrake mantrat. Mantrameditatsioon on veel üks levinud meditatsioonivorm, mis hõlmab mantra (heli, sõna või fraasi) kordamist ikka ja jälle, kuni vaigistate meele ja jõuate sügavasse meditatiivsesse seisundisse. Mantra võib olla ükskõik milline, kui seda on lihtne meeles pidada.
◦ Mõned head mantrad, millest alustada, hõlmavad sõnu nagu "üks", "rahu", "rahulik", "rahulik" ja "vaikus".
◦ Kui soovite kasutada traditsioonilisemaid mantraid, võite kasutada sõna "Om", mis sümboliseerib kõikjalolevat teadvust. Või võite kasutada fraasi "Sat, Chit, Ananda", mis tähendab "olemasolu, teadvust, õndsust".
◦ Korrake mediteerimise ajal endale mantrat vaikselt ikka ja jälle, lastes sõnal või fraasil oma mõtetes sosistada. Ärge muretsege, kui teie mõtted lähevad kõrvale. Lihtsalt keskenduge uuesti ja keskenduge sõna kordamisele.
◦ Sügavamale teadlikkuse ja teadvuse tasemele sisenedes võib mantra kordamise jätkamine muutuda tarbetuks.
H.K.
Ma ei ole kunagi kasutanud mantrat. Võimalik, et see hõlbustab medieerimist, kuid ka ilma selleta saab suurepäraselt hakkama.
4
Proovige stressi leevendamiseks keskenduda lihtsale visuaalsele objektile. Sarnaselt mantra kasutamisele saate kasutada lihtsat visuaalset objekti, et keskenduda oma meelele ja võimaldada teil jõuda sügavama teadvuse tasemele. See on avatud silmadega meditatsiooni vorm, mida paljud mediteerijad eelistavad.
◦ Visuaalne objekt võib olla ükskõik, mida soovite. Süütatud küünla leek võib olla eriti meeldiv. Muude võimalike objektide hulka kuuluvad puuviljad, lilled või pildid.
◦ Asetage objekt silmade kõrgusele, nii et te ei pea selle vaatamiseks pead ja kaela pingutama. Vaadake seda, kuni teie perifeerne nägemine hakkab hämarduma ja vaadeldav ese otsekui lahustub teie pilgu ees.
◦ Kui olete täielikult objektile keskendunud, peaksite tundma sügavat rahulikkust.
H.K.
Olen proovinud vaadelda põlevat küünalt. See on üks viis, mis aitab saavutada vajalikku seisundit mediteerimiseks. Kes meist ei oleks siis istunud lõkketule või küdeva kamina ees ja leekide mängu vaadelnud? See ju ongi alateadlik mediteerimine.
5
Harjutage visualiseerimist, kui eelistate keskenduda sissepoole. Visualiseerimine on veel üks populaarne meditatsioonitehnika. Üks levinud visualiseerimise tüüp hõlmab oma mõtetes rahuliku koha loomist ja selle uurimist, kuni jõuate täieliku rahuolekuni. Koht võib olla kõikjal, kus soovite; see ei tohiks siiski olla täiesti reaalne. Soovite ette kujutada ainulaadset kohta, mis on teie jaoks isikupärastatud. Rakendage oma fantaasiat.
◦ Koht, mida kujutate ette, võib olla soe liivarand, lilledega täidetud heinamaa, vaikne mets või hubane kaminaga elutuba. Ükskõik millise koha valite, laske sellel saada oma pühamuks.
◦ Kui olete vaimselt oma pühamusse sisenenud, lubage endal seda uurida. Ärge püüdke oma ümbrust "luua". Need on justkui juba olemas. Lihtsalt lõdvestage ja laske üksikasjadel teie meelest esiplaanile tulla.
◦ Nautige oma ümbruse vaatamisväärsusi, helisid ja lõhnu. Tundke värsket tuult vastu oma nägu või leekide kuumust, mis soojendavad teie keha. Nautige ruumi nii kaua, kui soovite, võimaldades sellel loomulikult laieneda ja muutuda käegakatsutavamaks. Kui olete lahkumiseks valmis, hingake paar korda sügavalt sisse, seejärel avage silmad.
◦ Järgmine kord, kui visualiseerimist harjutate, võite samasse kohta tagasi tulla või luua lihtsalt uue ruumi.
H.K.
Selline mõttemäng on tegelikult väga huvitav. Mina olen kujutanud ette suurt, hämarat ja pisut salapärast sopilist ruumi, mis on täidetud huvitava mööbli ja vaipadega ning millest võib leida palju põnevat. Mõttes rändan ruumis edasi tagasi, sisenen teistesse ruumidesse ja avastan üllatusi. See meetod aitab teil sisustada oma meditatsioonihetke ja muuta seda huvitavamaks.
6
Pingest vabanemiseks tehke keha skaneerimine. Keha skaneerimine hõlmab igale kehaosale kordamööda keskendumist ja selle teadlikku lõdvestamist. Alustuseks istuge või heitke pikali mugavas asendis. Sulgege silmad ja hakake keskenduma hingamisele, seejärel viige oma tähelepanu järk-järgult ühelt kehaosalt teisele. Pange tähele aistinguid, mida tunnete liikudes.
◦ Võib olla kasulik alustada alt ja liikuda ülespoole. Näiteks keskenduge mis tahes aistingutele, mida võite oma varvastes tunda. Tehke teadlikke jõupingutusi, et lõdvestada kokkutõmbunud lihaseid ja vabastada varvaste pinge või pinge. Kui teie varbad on täielikult lõdvestunud, liikuge üles oma jalgade poole ja korrake lõdvestusprotsessi.
◦ Jätkake mööda keha, liikudes jalgadelt pea ülaossa. Kulutage nii palju aega, kui soovite, keskendudes igale kehaosale.
◦ Kui olete iga üksiku kehaosa lõdvestamise lõpetanud, keskenduge oma kehale tervikuna ja nautige saavutatud rahulikkuse ja lõdvuse tunnet. Enne meditatsioonipraktika lõpetamist keskenduge mitu minutit oma hingamisele.
◦ Regulaarsel harjutamisel võib see tehnika muuta teid erinevatest kehas esinevatest aistingutest teadlikumaks ja aidata teil nendega õigesti toime tulla.
H.K.
Kirjeldatud meetodit nimetatakse ka autosugestsiooniks, mida kasutatakse sageli lihtsalt lõõgastumiseks enne magamajäämist.
7
Proovige südametšakra meditatsiooni, et tunda armastust ja kaastunnet. Südametšakra on üks seitsmest tšakrast ehk energiakeskusest, mis asuvad kehas. Südametšakra asub rindkere keskel ja on seotud armastuse, kaastunde, rahu ja aktsepteerimisega. Südametšakra meditatsioon hõlmab nende tunnetega kontakti saamist ja nende maailma saatmist. Alustuseks võtke mugav asend ja keskenduge oma hingamise tunnetele.
◦ Kui muutute lõdvemaks, kujutage ette rohelist valgust, mis kiirgab teie südamest. Kujutage ette, kuidas valgus täidab teid puhta, särava armastuse tundega.
◦ Kujutage ette armastust ja valgust, mis kiirgab kogu teie keha. Sealt edasi laske sellel kiirguda oma kehast väljapoole ja siseneda teid ümbritsevasse universumisse.
◦ Võtke mõni hetk, et lihtsalt istuda ja tunda positiivset energiat enda sees ja ümber. Kui olete lõpetanud, lubage endal järk-järgult uuesti oma keha ja hingamist teadvustada. Liigutage õrnalt sõrmi, varbaid ja jäsemeid, seejärel avage silmad.
8
Proovige kõndimise meditatsiooni, et lõõgastuda ja samal ajal treenida. Kõndimismeditatsioon on meditatsiooni alternatiivne vorm, mis hõlmab jalgade liikumise jälgimist ja oma keha seost maaga teadvustamist. Kui plaanite sooritada pikki istuvaid meditatsiooniseansse, proovige need katkestada mõne kõndimismeditatsiooniga.
◦ Valige vaikne koht, et harjutada kõndimismeditatsiooni, tehes seda lohas, kus on võimalikult vähe segavaid tegureid. Eemaldage kingad, kui see on võimalik.
◦ Hoidke oma pead püsti, pilk suunatud otse ette ja käed enda ees koos. Tehke parema jalaga aeglane samm. Pärast esimese sammu tegemist peatu hetkeks enne järgmise sammu tegemist. Igal ajahetkel peaks liikuma ainult üks jalg.
◦ Kui jõuate oma kõnniraja lõppu, peatuge täielikult, jalad koos. Seejärel pöörake paremal jalal ümber. Jätkake kõndimist vastassuunas, kasutades samu aeglasi, tahtlikke liigutusi nagu varem.
◦ Kõndimismeditatsiooni harjutades proovige keskenduda jalgade liikumisele ja mitte millelegi muule. See intensiivne keskendumine on sarnane sellele, kuidas keskendute hingamismeditatsiooni ajal oma hingamise tõusule ja langemisele. Püüdke oma meelt puhastada ja teadvustada seost oma jala ja selle all oleva maa vahel.
H.K.
Olen seda proovinud ja pean ütlema, et minule see ei sobinud. Keskendumine jäi puudulikuks.
Osa 3
Meditatsiooni kaasamine oma igapäevaellu
1
Proovige mediteerida iga päev samal kellaajal. Kui planeerite oma meditatsioonipraktika iga päev samale ajale, aitab see saada teie igapäevase rutiini osaks. Kui mediteerite iga päev, kogete selle eeliseid sügavamalt.
◦ Varahommik on hea aeg mediteerimiseks, sest teie meel ei ole veel päeva pingetest ja muredest ülekoormatud.
◦ Ei ole hea mõte mediteerida vahetult pärast söömist. Kui seedite sööki, võite tunda end ebamugavalt ja te saate vähem keskenduda.
2
Osalege juhendatud meditatsioonitunnis, et oma tehnikaid lihvida. Kui soovite täiendavat juhendamist, kaaluge kogenud õpetajaga meditatsioonitunni võtmist. Internetist otsides leiate erinevaid klassitüüpe.
◦ Kohalikud spordisaalid, spaad, koolid ja spetsiaalsed meditatsioonikeskused pakuvad tunde paljudes kohtades.
◦ YouTube'ist leiate ka laia valiku juhendatud meditatsioone ja õppevideoid.
NÕUANNE. Võite proovida ka erinevaid meditatsioonirakendusi, mis aitavad teil alustada. Rakendusel Insight Timer on tasuta juhendatud meditatsioonid ja see võimaldab teil valida nii aja kui ka soovitud juhendamise taseme.
3
Harjutage oma igapäevaelus tähelepanelikkust. Meditatsioon ei pea piirduma teie harjutustega. Samuti saate praktiseerida tähelepanelikkust kogu oma igapäevases elus. Lihtsalt töötage selle nimel, et olla teadlik sellest, mis toimub nii teie sees kui ka teie ümber igal ajahetkel kogu päeva jooksul.
◦ Näiteks proovige stressihetkedel võtta paarkümmend sekundit, et keskenduda ainult oma hingamisele ja tühjendada oma meel negatiivsetest mõtetest või emotsioonidest.
◦ Samuti saate söömise ajal tähelepanelikkust harjutada, olles teadlik toidust ja kõikidest aistingutest, mida söömise ajal kogete.
◦ Ükskõik, milliseid toiminguid te oma igapäevaelus teete – olgu selleks arvuti taga istumine või põranda pühkimine –, proovige saada teadlikumaks oma keha liigutustest ja sellest, kuidas te end praeguses hetkes tunnete. Sest keskendumine ja teadlikkus on teadlikult elamine.
4
Proovige maandusharjutusi, mis aitavad teil rohkem kohal olla. Maandamine on tehnika, mis aitab teil igapäevaelus tähelepanelikkust harjutada. Kõik, mida peate tegema, on keskenduda otse millelegi oma ümbruses või konkreetsele aistingule oma kehas.
◦ Näiteks võite keskenduda teie lähedal laual olevale vaasile või selles oleva lille värvile või uurida lähemalt, kuidas teie jalad on põrandal või käed toetuvad põlvedele. Proovige seda teha, kui tunnete, et teie tähelepanu on häiritud või kui leiate, et teie mõtted ekslevad või kui tunnete end stressis.
◦ Võite proovida keskenduda ka mitmele aistingule korraga. Näiteks vaadelge aknast avanevat vaatepilti ja kuulake kauget liiklusmüra. Kuid tehke seda neile tähelepanu pööramata, võttes neid sellisena, nagu need on.
5
Säilitage lisaks mediteerimisele ka tervislikke eluviise. Kuigi meditatsioon võib parandada teie üldist tervist ja heaolu, toimib see kõige paremini, kui kombineerite seda teiste tervislike eluviiside praktikatega. Proovige tervislikult toituda, treenida ja piisavalt magada.
Vältige enne meditatsiooni liigset televiisori vaatamist, alkoholi tarbimist ja suitsetamist. Need tegevused on ebatervislikud ja võivad tuimestada meelt, takistades teil saavutada edukaks meditatsiooniks vajalikku keskendumisvõimet.
6
Vaadake meditatsiooni pigem teekonna kui eesmärgina. Meditatsioon ei ole eesmärk, mida saate täita, nagu näiteks töökõrgenduse saavutamine. Meditatsiooni vaatlemine kui vahendit teatud eesmärgi saavutamiseks (isegi kui teie eesmärk on saada valgustatuks) oleks nagu öelda, et ilusal päeval jalutuskäigu eesmärk on kõndida miil. Keskenduge selle asemel meditatsiooni protsessile ja kogemusele ning ärge tooge oma meditatsioonipraktikasse neid soove ja kiindumusi, mis teid igapäevaelus segavad.
Alustades ei tohiks te olla liiga mures meditatsiooni kvaliteedi pärast. Kui te tunnete end harjutuse lõpus rõõmsamana ja rahulikumana, oli teie meditatsioon edukas. Küllap see õige tehnikagi ajapikku tuleb.
H.K.
Kahtlemata on professionaalide poolt kirjutatud tekst pisut keeruline ja tekitab mõtte meditatsioonist, kui millestki väga keerulisest. Tegelikult ei ole selles midagi keerukat. Kui te teete endale selgeks lihtsad põhitõed, on mediteerimine teile täiesti jõukohane. Ärge unustage, et te teete seda oma tervise ja heaolu nimel. Olge kannatlik – siis tulevad ka tulemused.
Ma olen ise kannatanud tinnituse all peaaegu pool sajandit ja tean, mida inimene tunneb, kui te peab elama lakkamatu „muusika” saatel. Meelsasti annaksin ma lugejatele teada, et lõpuks ometi on leitud lahendus meie muredele. Kuid seda ei ole ega vist tulegi ka järgmise poole sajandi jooksul. Järelikult oleme ikka meie need oma õnne sepad, kes peavad enda eest hoolitsema. Miks siis mitte alustada juba täna? Varuge endale alguseks viis vaikuseminutit ja katsetage. Kui see teil täna ei õnnestunud, siis proovige homme uuesti. Ja ülehomme. Ja üle-ülehomme. Nii kaua, kuni see teil õnnestub. Ja see õnnestub, kinnitan teile.
Meditatsioon peaks muutma inimese paremaks. Ja seda mitte ainult tema enda jaoks, vaid ka kõige jaoks, mis ja kes on tema ümber. Paljudel juhtidel arvatakse, et saavutatud sisemine valgustatus muudab inimesed enesekeskseteks ja hoolimatuteks kaasinimeste suhtes. Just seda peab vältima. Mediteerimine ei tee teid eriliseks ja maailm on ikka sama ning teie üks osa sellest.
„See, mis ma sulle praegu ütlesin - see on teooria; kui sa veeretama hakkad – siis on praktika” (Joosep Toots)
Kuidas mediteerimise ajal istuda
Eelnev jutt oli ülevaateks meditatsioonole. Nüüd vaatame detailsemalt, kuidas seda tegelikult tehakse.
Kõige olulisem on õppida selgeks õige istumisasend. Tõsi, mediteerida võib igas asendis, kuid peamiseks jääb ikka istumisasend. Kuigi selles ei ole midagi keerulist, on siiski mõningaid põhitõdesid, mida peaks seejuures teadma.
Istuma oleme õppinud väga varases nooruses ja me ei tule selle pealegi, et seda võib ka valesti teha.
Selleks, et alustada treeningut, on oluline leida hea istumisasend. Paljud meist, kes alustavad meditatsiooniga, tunnevad alguses füüsilist ebamugavust, mida meditatsiooniks istumine sageli põhjustab. See on tingitud sellest, et me ei ole harjunud istuma loomulikus asendis
Iidsed tekstid nimetavad kõige kasulikumateks mõnda istumisasendit, nagu lootose poos ja mõned teised selle variandid. Need asendid nõuavad aga aastaid harjutamist, kuni need muutuvad mugavaks. Kuigi paljud iidsed pühakirjad viitavad nendele soodsatele istumisasenditele, rõhutavad nad ka tõsiasja, et kasutada võib mis tahes asendit, mida inimene suudab mediteerimisele kuluva aja jooksul säilitada..
Istumine on osa meie igapäevaelust; me istume arvuti ees, televiisorit vaadates, söögilauas. Enamasti on ka meelelahutuslikud kohad – kohvikud, restoranid, teatrid seotud istumisega. Me ei mõtle kordagi istumisele, kui protsessile. Kui me istume kinos või teatris, siis ei tunne me tavaliselt mingit ebamugavust, sest meie meeli täidavad teistsugused mõtted. Kui aga peame meditatsiooni ajal tunduvalt lühema aja jooksul jälgima oma sisemaailma, võib istumine olla üsna ebamugav ja meil võib olla raskusi püsivuse leidmisega. Me tüdime sellest kergesti. Mis siis, kui leiaksime vahendid, mis võimaldavad meil meditatsioonipraktikas edeneda, kasutades õiget tuge ja mõista, kuidas keha istumisasendis töötab. Lugege edasi, et teada saada, mida on vaja mugavaks stabiilseks istumiseks ja kuidas seda meditatsioonipraktika ajal saavutada!
Suulises traditsioonis on levinud soovitus, et kehahoiak võib olla erinev, kuid peamine on see, et see peab olema loomulik ja mugav. See tähendab, et pea, kael ja kere peavad olema joondatud, jättes alles selgroo loomuliku kõveruse. See tagab, et rüht püsib sügavamate lihaskihtide toel, mitte ei koorma pindmisi struktuure.
Olenemata sellest, millise istumisasendi valisite siin esitatud asenditest, on ülimalt oluline veel üks tegur: peate treenima oma keha, et püsida aktiivne, kuid lõdvestunud.
Meditatsioonipraktikat alustades alustate ka istumispraktikat.
. Selgroog koosneb kolmest segmendist. Küljelt vaadates moodustavad need segmendid kolm loomulikku kõverust. Kaela (lülisamba kaelaosa) ja alaselja (lülisamba nimme) "c-kujulisi" kõverusi nimetatakse lordoosiks. Rindkere (rindkere lülisamba) "tagurpidi c-kujulist" kõverust nimetatakse küfoosiks. Need kõverused on tasakaalu jaoks olulised ja aitavad meil püsti seista. Kui mõni neist muutub liiga suureks või väikeseks, on raske sirgelt seista ja meie kehahoiak tundub ebanormaalsena. Peale kõige muu väsime me vale kehahoiaku puhul rutemini ja meil võivad tekkida lihasevalud. On väga oluline säilitada õige kehahoiak nii seismise kui ka istumise korral.
Istudes suruge vaagen pidevalt allapoole ja sirutage oma pea üles. See aktiveerib posturaalsete lihaste sügavad kihid ja võimaldab teil õigeaegselt vabaneda tarbetutest pingetest seljas, õlgades ja kaelas. Ühel hetkel on loomulik, et te hoiate pidevalt seda asendit ja saate istuda mugavalt selles asendis nii kaua, kui otsustate mediteerimisele aega kulutada.
Tervisliku, stabiilse ja mugava istumisasendi kõige olulisemad juhised on järgmised:
1. Istuge oma istumisluudele nii, et vaagen oleks ettepoole kaldu. Selle saavutamiseks veenduge, et teie põlved on vaagna tasemest allpool.
2. Hoidke selg sirgena, surudes vaagnaluud ettepoole ja sirutades pea ülespoole, kuid ärge ajage pead seejuures kuklasse.
Sukhasana - lootoseadend
Sukhasana asend on kõige levinum poos meditatsioonis. "Sukh" tähendab sanskriti keeles lihtsat. Vanemal inimesel on selle saavutamine võrdlemisi raske. Seda seetõttu, et Sukhasana asend nõuab puusaliigeste märkimisväärset liikuvust. Istumiseks padja kasutamine võib seda asendit lihtsamaks muuta.
Vale asend!
• Põlved on vaagnast kõrgemal.
• Vaagen on kallutatud tahapoole
• Alaseljas puudub nimmekõverus (seljalihaste pinge)
.
Vale asend!
• Põlved on vaagnaga ühel joonel
• Vaagen on kallutatud tahapoole
• Alaseljas puudub nimmekõverus (seljalihaste pinge)
Õige asend!
• Põlved on vaagnast madalamal.
• Vaagen on kallutatud ettepoole
• Alaselja loomulik nimmekõverus (seljalihaste pinge puudub)
Vajrasana - Teemandiasend
Teemandiasend hõlmab meditatsiooni ajal põlvedel istumist. Kui te ei ole varem mediteerinud, on see poos suurepärane alustuseks. Kui vajate rohkem tuge, võite puusade tõstmiseks kasutada patju, et vähendada põlvede koormust
Vale asend!
• Õlad on käte asendi tõttu ümarad
• sissepoole surutud rind rind
• Vaagen on kallutatud tahapoole
• Alaseljas puudub nimmekõverus (seljalihaste pinge)
.Õige asend!
Põlved on vaagnast madalamal
Vaagen on kallutatud ettepoole
Looduslik nimmekõverus
Õlad on tagasi tõmmatud
Rind on avatud
Toolil istudes
Kui Sukhasana või Vajrasana asend pole teile sobiv, siis võib toolil istumine olla teile sobivam meditatsiooniasend. See ei ole teie puusaliigeste jaoks nii karm ja teil on võimalus kasutada seljatuge. Kuid seda ainult juhul, kui teie selja asend sellega ei muutu. See tähendab, et seljatugi ei tohi olla kaldus. Vajadusel võite kasutada selja taga nimme toetamiseks patja.
Vale asend!
• Põlved on kõrgemal või vaagnaga ühel joonel
• Vaagen on kallutatud tahapoole
• Alaseljas puudub nimmekõverus (seljalihaste pinge)
Õige asend!
• Põlved on vaagnast madalamal.
• Vaagen on ettepoole kallutatud
• Loomulik nimmekõverus alaseljas
Vale asend!
• Küürus selg
• Sissesurutud rind rind
• Vaagen tahapoole kallutatud
• Alaseljas puudub nimmekõverus (seljalihaste pinge)
Õige asend!
• Väljasirutatud kehahoiak
• Vaagna loomulik asend
• Loomulik nimmekõverus alaseljas
• Õlad on tahapoole tõmmatud
• Rindkere on avatud
Järeldus
Need poosid ja asendid – Sukhasana poos, Vajrasana poos ja toolil istumine – on kindlad ja aktiivsed istumisasendid. On oluline, et teie vaim ja keha jääksid meditatsioonipraktika ajal aktiivseks. Seetõttu ei soovitata lamades või vastu seina istudes mediteerida, kuna need on passiivsed asendid ja võite isegi magama jääda. See ei tähenda, et lamamisasend täiesti välistatud oleks. Kui te mediteerite lühiajaliselt, näit. 3-5 minutit, on selline asend täiesti sobiv.
Aktiivses asendis istumine hõlbustab ka kõhuhingamist. Kõhuhingamine hõlmab diafragma kasutamist ja sügavat hingamist. See aitab teil lõõgastuda, kuna see võimaldab rohkemal määral hapnikul teie kehasse siseneda. See lihtne reegel ei käi mitte ainult mediteerimise kohta, vaid istumise kohta üldse. Teie seljale tuleb kasuks, kui te aeg-ajalt istudes korrigeerite oma rühti ja kasvõi lühiajaliselt proovite istuda eelpoolsoovitatud asendis.
Vajadusel kasutage õige asendi saavutamiseks abivahendeid
Jooga abivahendid on selleks, et teid toetada. Need ei ole nõrkuse tunnuseks, vaid pigem hõlbustavad õiget kehahoiakusaavutamist. Mõned istumisasendid, mida vaatasime, võivad ilma abivahenditeta alguses ebamugavad olla. Näiteks tõstab padjal istumine puusi kõrgemale, et põlved oleksid vaagnast allpool – see on oluline funktsioon kõigis istumisasendites. Kuigi ei soovitata istudes selga toetada, on see siiski eakamate inimeste jaoks oluline, kui selja sirgena hoidmiseks peab liigselt pingutama. Asetage oma selja taha padi, nagu pildil näha. Hiljem, kui ma oleme juba harjunud sellega, võime loobuda selga toetavate abivahendite kasutamisest
t
Mediteerimine toolil istudes
Traditsiooniline ristatud jalgadega meditatsiooniasend on algajatele liiga raske. Tegelikult ei ole selline asend mediteerimisel oluline. Piisab täielikult, kui me istume toolil või mingil muul istmel, mis vastab meie vajadustele.
Õige tooli valimine
1. Valige tool, mis on stabiilne. Vältige ratastega toole.
2. Ideaaljuhul ei peaks tooli iste olema istmikku järgiva kontuuriga, vaid tasane ja kõva õhukese pehmenduskihiga. See peaks tunduma nagu istuksite paksu villase teki peal, mis on laotatud kõvale alusele. Selle eesmärk on pakkuda optimaalset tuge ja stabiilsust.
3. Istme kõrgus tuleks reguleerida nii, et kui asetate jalad põrandale, oleksid põlved 90-kraadise nurga all. Kui tool on kõrgem, tuleb jalad toetada mingile aluseke,
MEDITATSIOONI NIPP: kui teil ei ole sellist tooli, kasutage seda, mis teil on. Pidage meeles, et kaks kõige olulisemat tegurit on stabiilsus ja istme kõrgus. Oluline on, et kogu teie jalatald puutuks tervikuna kokku põrandaga.
Õige kehahoiak tagab vaimse ja füüsilise stabiilsuse
1. Istuge nii, et tuharad on istme keskel. Teie selg peab olema sirge ja mitte puudutama tooli seljatuge, välja arvatud juhul, kui teil on toetav padi või tekk selja taga, mis aitab hoida selga sirgena.
2. Teie jalad peavad toetuma põrandale, teineteisega paralleelselt ja umbes õlgade laiuselt harkis parema tasakaalu säilitamiseks.
3. Teie jalalabad peaksid moodustama säärtega 90 kraadi, et teie sääred oleksid põrandaga ligikaudu risti.
4. Samuti peaksid teie põlved olema umbes 90 kraadi kõverdatud, nii et teie reied oleksid põrandaga ligikaudu paralleelsed.
5. Selg tuleb hoida täiesti püstises asendis, ilma kummaski suunas kallutamata.
6. Kokkuvõttes on teie kehal nüüd kolm täisnurka: küljelt vaadates on selja ja reite vaheline täisnurk, reite ja sääre vahel ning lõpuks säärte ja labajalgade vahel.
7. Langetage lõug pisut allapoole, nii et teie pealagi oleks paralleelne laega. Selliselt saavutate selgroo maksimaalse vertikaalse sirutuse.
8. Ärge sulgege silmi. Hoidke need lahti ja vaadake otse ette. Kui lõug on kergelt langetatud, peaks teie pilk langema põrandale umbes 5 meetri kaugusel teie ees.
9. Ärge vaata ühte konkreetset punkti või objekti. Selle asemel vaadake enda ette ilmetu "tühja pilguga", et kõik teie vaateväljas paistaks samasuguse fookusega.
10. Üks variantidest on istuda täiesti tühja valge seina ees. Kui teil seda pole, proovige istuda mingi maheda ja mitte segava tausta ees.
11. Hoidke oma suu kinni ja ärge suruge hambaid kokku.
12. Asetage oma parema käe serv peopesaga ülespoole, vastu kõhu keskosa, täpselt häbemeluu kohale. Laske sellel lahtise peopesaga loomulikult puhata.
13. Asetage vasak käsi, jällegi peopesa ülespoole, otse parema peopesa peale.
14. Ühendage pöidlaotsad omavahel. Nüüd olete valmis mediteerima.
H.K.
See on klassikaline istumisasendi juhend, eriti, mis puudutab käte asendit. Mina toetan käed sülle asetatud padjale, et vältida pinget õlaliigestes, ilma neid omavahel ühendamata või sõrmeotsi kokku surumata.
Ettevalmistav hingamine puhastab ja rahustab vaimu ja keha
Võimalusel hingake nina kaudu sisse ja välja. Nina kaudu hingamine aeglustab hingamist, võimaldades hapniku maksimaalseks imendumiseks pikemat aega. Kui see on terviseprobleemide tõttu raske või ebamugav, võite hingata sisse ja välja suu kaudu.
1. Hingake läbi nina 3 sekundi jooksul nii sügavalt sisse kui võimalik, et saaksite oma rinna täielikult täis.
2. Hoidke hinge kinni vähemalt kaks sekundit, kuni see muutub kergelt ebamugavaks.
3. Hingake nelja-viie sejundi jooksul välja võimalikult pika väljahingamisega, nii et tühjendate kopsud täielikult. Kujutage ette, et pigistate oma kopse välja nii, nagu pigistaksite suurest märjast rätikust välja iga viimase veetilga.
4. Korrake seda sissehingamise-väljahingamise tsüklit kolm korda.
5. Kujutage ette, et iga suure väljahingamisega puhute välja kõik kogunenud toksiinid, jääkained, pinged, mured, stressi, tüütused ja segajad oma vaimus ja kehas.
6. See on imelihtne viis vaimu ja keha värskendamiseks. Soovitan seda teha nii enne kui ka pärast mistahes stressirohke olukorda sattumist.
7. Pärast kolme ettevalmistava hingamise tsüklit alustage otse diafragma hingamisega, säilitades seejuures oma normaalse hingamise rütmi.
Selline sügav hingamine ehk hüperventilatsioon võib mõnel inimesel tekitada uimasust, seega alustage vähem intensiivse hingamisega. Kui te olete juba harjunud, püüdke need kolm hingetõmmet teha võimalukult sügavalt.
MEDITATSIOONI NIPP: see hingamisharjutus on väga kasulik, kui meid valdavad negatiivsed emotsioonid. Mõelge emotsioonist kui lainest, millel on algus, keskpaik ja lõpp. Kui olete ärritunud, jätkake seda hingamist nii mitu korda kui vaja, kuni emotsionaalne laine on teid lõpuks läbinud. Ettevalmistav hingamine on abiks just seetõttu, et seda on lihtne teha. ja see mõjub hästi.
Pidage meeles, et mediteerimiseks on kümneid, kui mitte rohkem erinevaid viise. Nende hulgast tuleb valida välja kõige sobivam. Kuid see ei tähenda, et te peate selle juurde jääma. Te võite vahelduseks katsetada ka teisi viise või teha neid vaheldumisi.
This is paragraph text. Double Mis on hingamismeditatsioon?
Hingamismeditatsioon, mille käigus kasutate oma hingamist keskendunud teadlikkuse ja rahuliku seisundi saavutamiseks, on paljudes tähelepanelikkuse praktikates kesksel kohal. Erinevalt teistest meditatsioonitehnikatest, mis võivad vajada visualiseerimist või mantrat, tugineb hingamismeditatsioon ainult teie loomulikule hingamismustrile. See lihtsus muudab hingamismeditatsiooni kättesaadavaks algajatele, kuid see võib tuua ka sügavust, kui olete teadliku ja meditatsiooni vallas rohkem kogenud.
Hingamismeditatsiooni puhul ei ole eesmärk oma hingamismustrit muuta ega kontrollida, vaid pigem seda jälgida. Nihutades oma fookust segavatest mõtetest eemale, võib see tava pakkuda stressileevendust, kui tunnete end ülekoormatud või ärevana.
Teadliku hingamise tehnika 5 eelist
Tähelepanelik hingamine mõjutab positiivselt teie vaimset ja füüsilist tervist ning üldist heaolu. Selline hingamistehnika:
1. Pakub stressileevendust. Hingamisele keskendudes saate vähendada stressihormoonide taset oma kehas, mis tavaolukorras tekitab võitle-või-põgene reaktsiooni.
2. Parandab keskendumist. Hingamismeditatsiooni tehnika regulaarne harjutamine võib parandada teie võimet keskenduda ülesannetele, mis nõuavad pidevat vaimset või ka füüsilist pingutust. See on levinud näitlejate ja sportlaste hulgas.
3. Suurendab emotsionaalset heaolu: teadliku hingamise meditatsioon võib aidata emotsioone reguleerida. See võib aidata leevendada stressi, leevendada ärevust, vähendada depressiooni sümptomeid ja stabiliseerida meeleolu. Olles teadlikum hetkekogemustest, saate paremini mõista oma emotsioone, et arendada tervislikumaid toimetulekumehhanisme.
4. Parandab une kvaliteeti: Hingamismeditatsioon võib soodustada paremat und. Keskendunud hingamine võib aidata teil lõõgastuda, muutes uinumise kiiremaks ja teie öö rahulikumaks. See võib olla eriti kasulik, kui võitlete unetuse või unehäiretega, kuna see võib aidata vaigistada meelt ja valmistada keha ette puhkamiseks.
5. Suurendab eneseteadlikkust: teadliku hingamise meditatsioon võib aidata teil paremini oma mõtete, tunnete ja kehaliste aistingutega kohaneda. See kõrgendatud eneseteadvus võib viia sügavama enesemõistmiseni, edendades sisemist rahu.
Kuidas harjutada hingamismeditatsiooni 7 sammuga
H,K.
Sellest on juba eelpool juttu olnud, kuid kordame selle veel kord üle.
Mõne lihtsa sammuga saate hingamismeditatsiooni tehnika oma ellu tuua, luues rahu ja selguse hetki. Regulaarne harjutamine võib aidata leevendada stressi, keskenduda ja parandada heaolu.
1. Valige vaikne ruum
Valige ükskõik milline koht, kus saate mugavalt istuda või lamada ilma segamiseta.
2. Võtke endale mugav asend
Istuge toolil nii, et jalad on maas, jalad risti padjal või heitke pikali tasasele pinnale. Veenduge, et teie selg oleks sirge, kuid lõdvestunud, et soodustada head õhu liikumist hingamise ajal, ja laske kätel süles või külgedel toetuda.
3. Sulgege silmad
Keskenduge sellele, mis teie kehas ja vaimus toimub, pöörates tähelepanu sissepoole. See tava aitab vähendada tähelepanu kõrvalejuhtimise võimalust. Soovi korral võite ka pilgu langetada, keskendudes teie ees olevale punktile, või sulgeda silmad.
4. Keskenduge oma hingamisele
Pöörake tähelepanu oma hingamisele, püüdmata muuta selle loomulikku rütmi. Pange tähele õhu tunnet, kui see siseneb teie ninasõõrmete kaudu, täidab teie kopse ja väljub teie kehast väljahingamisel. Sissehingamisel võite tunda õhu jahedust ja väljahingamisel selle soojust. Iga hingamistsükliga jälgige oma rindkere tõusu ja langust või kõhu laienemist ja kokkutõmbumist.
5. Tunnistage segavaid tegureid ilma hinnanguteta
On loomulik, et teie mõistus eksleb. Kui märkate, et teie tähelepanu on hajunud, suunake fookus tagasi hingamisele. See võib tugevdada teie keskendumisvõimet ja kohalolekut.
6. Suurendage järk-järgult oma harjutamisaega
Alustage hallatava ajaga - võib-olla viis minutit - ja suurendage järk-järgult kestust, kui tunnete, et hingamismeditatsioon on teie jaoks mugav. Olge järjekindel ja laske oma praktikal aja jooksul loomulikult süveneda.
7. Lõpetage oma seanss tänutundega
Kui olete valmis oma meditatsiooni lõpetama, viige oma teadlikkus aeglaselt tagasi ümbritsevasse. Avage oma silmad, võtke hetk, et märgata, kuidas te end tunnete, ja väljendage tänu selle aja eest, mille kulutasite oma vaimu ja keha eest hoolitsemisele. See lõpetamisrituaal võib aidata teil sujuvalt oma päeva tagasi minna.
Diafragma abil hingamise loendamise meditatsioon
Selles meditatsioonis kasutame hingamismeetodit, mida nimetatakse diafragmaalseks hingamiseks või ka "kõhuhingamiseks". Seda peetakse inimkeha jaoks kõige tõhusamaks hingamismeetodiks. Enne kui saame mediteerida, peame sellega harjuma. Siin tutvustame ühes paketis diafragmaatilise hingamise juhiseid ja hingetõmbe harjutust, mida traditsiooniliselt kasutatakse meditatsiooni treenimiseks.
1. Hingake läbi nina sisse umbes umbes 2–3 sekundit.
2. Sissehingamisel suruge oma alakõhtu õrnalt välja, nagu täidaks sissehingatav õhk seda.
3. Kujutage ette, et õhk liigub kuni 6 cm allapoole teie naba. Küljelt vaadates on see punkt teie keha keskel, teie alakõhu ja ristluu või alaselja vahel. Seda punkti nimetatakse hiina keeles "dantien" (energiaväli) ja seda peetakse elutähtsa energia, qi, keskseks hoidlaks, mis väidetavalt ringleb nagu veri kogu kehas.
4. Kui hingate sisse ja suunate õhku oma dantieni poole, peaks tunduma, et teie kõhu sees olev väike õhupall täitub ja paisub aeglaselt õhuga.
5. Kui teie kõht on umbes 80 protsenti täis, tehke umbes 2-3 sekundiline paus.
6. Seejärel hingake pikalt välja, isegi kauem kui sissehingamisel, ja tõmmake seda tehes oma alakõhtu sisse. Väljahingamise aeg peaks olema ligikaudu 3-4 sekundit.
7. Hingake välja tundega, et teie dantienist puhutakse õhku välja. Väljahingamisel vajub alakõhus olev õhupall alla ja vajub kokku, tõmmates naba selgroo poole.
8. Väljahingamise lõpus lugege "üks".
9. Seejärel hingake uuesti sisse, tehke paus ja hingake välja. Väljahingamise lõpus lugege "Kaks".
10. Jätkake sel viisil, kuni jõuate 10-ni.
11. Seejärel loendage järgmisel hingetõmbel "üheksa".
12. Jätkake sel viisil ja loendage tagasi 1-ni.
13. Nii kaua, kui soovite harjutada, lugege 1-st 10-ni, siis uuesti alla 1-ni, siis uuesti 10-ni ja nii edasi.
14. AGA selles on konks. Mõelge sellele hingamisharjutusele kui omamoodi mängule. Kui kõhklete ükskõik millisel hingetõmbehetkel kasvõi sekundi, peate uuesti alustama 1-st.
15. Esialgu võib tunduda, et teie pea on täis segavaid mõtteid ja teil võib olla raske lugeda kümneni. Kuid kui õpite oma keha lõdvestama ja meel selgineb, on teil lihtsam loendada üles ja alla.
16. Kui saate lugeda kuni 10-ni ja uuesti tagasi probleemideta, suurendage loendust 20-ni. Seejärel minge 30-ni ja nii edasi. Mõelge sellele kui oma aju jõutreeningule. Mida suurema arvuga saate hakkama, seda suuremat vaimset jõudu olete kasvatanud. Öeldakse, et kui suudate lugeda kuni 100-ni ja suvalisel valitud hetkel uuesti alla tagasi minna, on teie vaimne keskendumisvõime ja stabiilsus nii võimsad, et suudate saavutada mis tahes eesmärgi, mille olete endale seadnud.
MEDITATSIOONI NÕUANNE: Alakõhu liikumise ja hingamise koordineerimine võib algajatele olla keeruline. Siin on hea viis harjutamiseks: Lamage selili, põlved üles tõstetud ja jalad põrandal. Pange väike padi pea alla ja raske raamat kõhule. Nüüd harjutage diafragma hingamist. Kui raamat tõuseb ja laskub koos teie sisse- ja väljahingamisega, siis teate, et teete seda õigesti. Samuti nõuab raamatu kaal teie kõhulihastelt rohkem pingutust ja nii saate teadlikuks, milliseid lihaseid ja kuidas neid kasutada.
MEDITATSIOONI NÕUANNE: Ärge tehke diafragmalist hingamist enne, kui vähemalt kaks tundi pärast suuremat sööki. Samuti ärge püüdke seda hingamist teha pingelise tegevuse ajal.
Soovite, et teie diafragmaalne hingamine oleks pikk, aeglane ja õrn, kuid hoidke seda oma mugavustsoonis. Pidage meeles, et sissehingamine ja paus on sama kestusega ja väljahingamine on veidi pikem. Niimoodi hingamine ei tohiks kunagi tunduda väsitav.
Diafragmaatilist hingamist loendamise meditatsiooni kasutatakse traditsiooniliselt algajate meditatsioonimunkade vaimse keskendumisoskuse ja füüsilise lõõgastumise oskuse arendamiseks. Ilma selle koolituseta ei saa nad kuidagi hakkama Son-budistlikes meditatsioonisaalides kasutatava 8–10-tunnise keskmise päevakavaga.
See harjutus võib olla ka väga kasulik viis kaasaegsetele algajatele oma isikliku meditatsioonipraktikaga tegelemiseks. Järgmise paari päeva jooksul proovige selle kehahoiaku ja hingamismeetodi kallal töötamiseks eraldada vähemalt 10 minutit päevas.
Harjutage järjepidevalt ja aja jooksul teie hingamistsükkel pikeneb ja kogete ise üllatavat rahu ja heaolu taset, mida õige hingamistehnika võib pakkuda. Teie hingeõhk voolab teist läbi nagu siid, nagu voolav ojavesi ja te avastate ise, et rõõm on midagi, mida saate luua lihtsalt hingates.
Kuidas ma tean, kas ma mediteerin õigesti?
Kui pöörate tahtlikult tähelepanu oma vaimus ja kehas toimuvale, siis te mediteerite.
Kui te jõuate nii kaugele, et:
Te ei pea keskenduma oma hingamisele.
Te ei pea silmi sulgema.Te ei pea mantrat kordama.Te ei pea isegi paigal istuma.Te ei pea ettevalmistumseks keskenduma.
siis olete teinud kõik õigesti.
Sellise taseme saavutamine nõuab aega ja püsivust, kuid see on saavutatav.
Kasutatud allikad:
(selle lehe omapära tõttu ei ole siin aktiivseid linke. Kui te soovite mõne lingi avada, kopeerige see aadressiribale)
https://mindfulminutes.com/how-to-sit-for-meditation/
https://www.healthline.com/nutrition/12-benefits-of-meditation
https://www.innerpeacefellowship.org/how-to-meditate/?gad_source=1&gclid=Cj0KCQjwpNuyBhCuARIsANJqL9NIhm_xVcKsLuomwGdMz9lEx3_mhK525Yv6zLdok8drVTBvN6QhdOgaApwzEALw_wcB
https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
https://www.arhantayoga.org/blog/best-position-for-meditation/
https://www.calm.com/blog/breath-meditation
.Sageli esitatud küsimused
Kas meditatsioon sobib igaühele?
Kui teil on kroonilisi haigusi, nagu ärevus, depressioon või posttraumaatiline stressihäire, võib meditatsioon teie sümptomeid halvendada.
Kas on parem mediteerida väljas?
Ühest vastust sellele küsimusele ei ole. Ühest küljest tunneb inimene ennast turvalisena tuttavas kohas, teisest küljest aga võib ümbritsev loodus pakkuda inimesele seda avaruse ja kõikehõlmavuse tunnet, mida nelja seina vahel kogeda ei saa. Nii et see eelistus tuleb igaühel ise kindlaks teha.
Milline on hea koht mediteerimiseks?
Kuigi idüllilises või helivabas kohas võib olla lihtsam vaikusega ühendust luua, pole see yingimata vajalik. Tõde on see, et saate mediteerida kõikjal, kus on turvaline ja mugav – oma voodis, toas toolil istudes või isegi pärastlõunase jalutuskäigu ajal.
Kas lamades mediteerimine on hea?
Vastus on jah, te võite lamades mediteerida, kui see tundub teile mugav. Mõned inimesed usuvad isegi, et see on kasulik, kuna see hoiab teie selgroo normaalses asendis teie selgroogu ja soodustab energiavoogu. Lamamine võib olla eriti soodne teatud tüüpi meditatsioonile, nagu keha skaneerimine ja diafragmaga hingamine. Mõned gurud ei pea seda heaks, öeldes, et see soodustab meditatsiooni ajal uinumist, mis ei ole eesmärk, kuid nagu juba öeldud, on erinevid medittsioonivorme kümneid.
Millal mitte mediteerida?
Kui te pole regulaarselt või üldse mediteerinud ja teil on depressiivsete mõtete, impulsiivse maania või piinava ärevuse periood, ärge alustage kohe. Tulemusena te istute seal lihtsalt ärritunult ja meenutate oma üleelamisi ning teie seisund läheb tõenäoliselt hullemaks. Otsige abi mujalt. Alustage harjutamist stabiilse perioodi jooksul. Mediteerimise asemel võite teha lihtsalt hingamisharjutusi.
Kas ma saan mediteerida igal ajal ja igal pool?
Igal ajal ja igal pool. Mediteerimiseks on palju võimalusi. Alates kiirest hingamisharjutusest (mis võtab vaid 1–2 minutit) kuni juhitud meditatsioonini (mis võib olla nii pikk või lühike, kui soovite). Ei ole oluline, MILLAL te mediteerite, vaid KUIDAS te mediteerite.
Kas saate müras mediteerida?
Jah, see on võimalik, kuid ainult siis,kui te olete juba kogenud mediteerija. Samuti on võimalik oma keskkonnas olevaid müra kasutada meditatsiooniobjektidena, selle asemel, et näha neid meditatsiooni takistustena. Kui saate mürast teadlikuks, märkige lihtsalt, et tegemist on heliga. Te ei pea tuvastama, mis heli see on, püüdma seda jälgida või püüdma seda vaigistada.
Kas on võimalik valesti mediteerida?
Mediteerimiseks pole õiget või valet viisi – mis iganes ette tuleb, see lihtsalt tuleb. Esmakordsel alustamisel võib see olla keeruline, kuid meie ainus ülesanne meditatsioonis on naasta hingamise juurde, hoolimata sellest, kui sageli me tähelepanu hajub.
Kas on võimalik liiga palju mediteerida?
Sarnaselt tähelepanu suurendavate vahenditega, nagu kohv, võib meditatsioon suurendada keskendumist ja erksust. Kuid liiga kaugele minnes võib see põhjustada ärevust, paanikat ja unetust, sest ajus on tähelepanu- ja erutussüsteemide vahel nii neuroanatoomiline kui ka neurokeemiline kattuvus.
Kas meditatsiooni ajal on hea magama jääda?
Mediteerimise ajal magama jäämine on normaalne ja kui see teiega aeg-ajalt juhtub, ei pea te liiga palju muretsema. Mediteerima õppides otsime tasakaalu keskendumise ja lõõgastuse vahel ning selle käigus on paratamatu, et mõnikord läheme kummaski suunas liiga kaugele.
Kui kaua on ohutu mediteerida?
Ideaalne meditatsiooniaeg seansi kohta on üksikisikute ja tavade lõikes erinev. Üldiselt soovitavad eksperdid siiski mediteerida viis kuni 45 minutit päevas. Kui olete algaja, alustage lühikeste mõneminutiste seanssidega ja lisage aega, kui arendate oma mediteerimisoskusi.
Kas meditatsiooni ajal on õige oma keha liigutada?
Meditatsiooni ajal võib aeg-ajalt, kuid mitte tarbetult oma istumisasendit veidi muuta, kui me sellega ei vii oma mõtteid mujale mediteerimiselt. Keha liikumist ei ole vaja aktiivselt alla suruda, samuti ei tohiks me püüda liikumisega liialdada, kui see juhtub. Iseasi on see.kui me harrastame meditatsiooni just liikudes.
Kas muusikat kuulates on hea mediteerida?
Jah, muusika saatel mediteerida on täiesti sobiv. Paljud inimesed leiavad, et rahustav muusika aitab neil meditatsiooni ajal keskenduda ja lõõgastuda. Oluline on valida muusika, mis on teie arvates rahustav ja mis ei sega teie tähelepanu. Eesmärk on aidata edendada teie meditatsioonipraktikat, mitte seda häirida.
Kas meditatsioonil on varjukülg?
On tõsi, et mediteerimine võib tuua esile inimese elu halvemaid mälestusi, mis on seotud üleelamiste, hirmu, viha või muude psüühiliste nähtustega, millega inimene on varem kokku puutunud. Kõik negatiivsed reaktsioonid tekivad tavaliselt meditatiivse praktika ajal või vahetult pärast seda. Kui see kordub, siis sellisel juhul tuleks kaaluda mediteerimisest loobumist.
Kuidas teada, kas meditatsioon on teie jaoks?
Selle jaoks ei ole otsest mõõdupuud, kuid kui suudate oma elus muudel stressirohketel aegadel rahu säilitada, siis meditatsioon töötab. Isegi kui pole täiesti selge, kas mediteerimine teie jaoks töötab, ei tee hetkeks endaga koosolemiseks (ja enda heaks millegi tegemiseks) aega võtmine kunagi halba – isegi kui see on vaid paar minutit.
